Какво представлява гликемичния индекс?

Какво представлява гликемичния индекс?

Често се взима под внимание, когато се изготвя диетичен план, особено при хора с наднормено тегло и при риск от поява на диабет, тъй като от него зависи нивото на инсулин в кръвта.

Гликемичният индекс класифицира хранителните продукти на базата на влиянието, което оказват върху концентрацията на глюкоза в кръвта. Приема се, че чистата глюкоза има 100 точки. Продуктите с високо ниво ГИ водят до внезапно покачване на глюкозата. То от своя страна освобождава по-голямо количество инсулин, пренасяйки го до тъканите и мускулите, за да бъде изгорен. Излишната захар се превръща в мазнини, които са резервен източник на енергия. Затова и консумирането на продутки с по-висок ГИ автоматично увеличава мастната тъкан. А също и – макар и парадоксално – води до увеличение на апетита, тъй като нивото на захарта в кръвта спада толкова бързо, колкото бързо е и пораснало. Този процес бива предружаван и от чувството на глад, постоянното похапване и затваря порочния кръг на инсулиновата люлка. Да свалим излишните килограми става също така все по-трудно, тъй като излишния инсулин забавя метаболизма.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват от организма по-бавно, така той получава захар постоянно без светкавични колебания на нивото й. Чувството на ситост и нивото на енергия траят по-дълго, а устойчивото ниво на инсулин стимулира освобождаването на глюкагона – хормона, който отговаря за изгарянето на мастната тъкан. Намалява се риска от появата на болести, свързани с надномерното тегло – диабет тип 2, рак на дебелото черво, „лош холестерол“, атеросклероза.

Висок ГИ е когато стойността му е над 70 точки. Продукти с такъв ГИ са: белият хляб, сладките неща, захарта, бирата, чипсовете и солетите, печението картофи, т.е. силно преработените храни без фибри. Такива продукти консумирайте рядко, не по-често от веднъж седмично.

Среден ГИ, т.е. между 55-69 точки имат белият и кафевият ориз, кускусът, бутер тестото, пресните картофи, червеното цвекло, сушените смокини и стафидите. Употребата им не трябва да бъде повече от два пъти дневно.

Най-нисък ГИ имат продуктите, които трябва да имате предвид при планирането на ежедневното си меню: повечето свежи зеленчуци и плодове, продукти от пълнозърнесто брашно, ръжен хляб, елда и пшенични трици. Могат да се консумират докато почувствате ситост, имат високо съдърцание на фибри и освобождават енергия постепенно, което спира желанието за похапване между основните три хранения дневно, препоръчвани от повечето диетолози.